¡No más excusas! Empieza a hacer ejercicio hoy con esta Guía para principiantes

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Embarcarse en un viaje de acondicionamiento físico puede resultar abrumador, especialmente si uno es nuevo en el ejercicio. Sin embargo, dar el primer paso es esencial para obtener los muchos beneficios que ofrece la actividad física regular. Este artículo proporciona una guía para principiantes para comenzar con el ejercicio, que ofrece consejos prácticos y consejos respaldados por investigaciones científicas.

1. Consulte con un profesional de la salud Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es crucial consultar con un profesional de la salud, especialmente si tiene problemas o problemas de salud preexistentes. Un médico o un proveedor de atención médica calificado puede evaluar su salud general y brindar recomendaciones específicas adaptadas a sus necesidades individuales (Garber et al., 2011).

2. Establezca metas realistas Establecer metas realistas es un aspecto importante al comenzar una rutina de ejercicios. Establecer objetivos alcanzables ayuda a mantener la motivación y evita el desánimo. Comience por establecer objetivos pequeños y alcanzables y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos a medida que mejora su nivel de condición física (Marcus et al., 2012).

3. Elija actividades que disfrute Para hacer del ejercicio un hábito sostenible, seleccione actividades que realmente disfrute. Ya sea caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta, participar en actividades que le resulten agradables aumenta la probabilidad de adherencia (Williams et al., 2008). Experimenta con diferentes tipos de ejercicios para encontrar el que se adapte a tus preferencias y te mantenga motivado.

4. Comience despacio y progrese gradualmente Es esencial comenzar a un ritmo cómodo, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Comience con actividades de bajo impacto y aumente gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo (Haskell et al., 2007). Este enfoque ayuda a prevenir lesiones y permite que su cuerpo se adapte a las demandas del ejercicio de manera más efectiva.

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5. Incorpore entrenamiento de fuerza Mientras que los ejercicios cardiovasculares son importantes para la salud cardiovascular, incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina es igualmente beneficioso. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular, aumenta la densidad ósea y mejora la fuerza y ​​la función en general (Westcott, 2012). Comience con ejercicios de peso corporal o use mancuernas livianas, aumentando gradualmente la resistencia a medida que se sienta más cómodo.

6. Priorice la consistencia La consistencia es clave cuando se trata de cosechar los beneficios del ejercicio. Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana (Garber et al., 2011). Encuentre un programa de ejercicios que funcione para usted, ya sean entrenamientos diarios o algunas sesiones por semana, y cúmplalo.

7. Escuche a su cuerpo Preste atención a las señales de su cuerpo durante el ejercicio. Es normal experimentar algo de dolor muscular, pero es crucial diferenciar entre malestar y dolor. Si siente dolor o una incomodidad excesiva, modifique sus ejercicios o busque orientación de un profesional del acondicionamiento físico (Haskell et al., 2007).

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Conclusión Comenzar una rutina de ejercicios puede parecer desalentador, pero con el enfoque correcto, puede convertirse en una parte placentera y gratificante de su vida. Recuerde consultar con un profesional de la salud, establezca metas realistas, elija actividades que disfrute, comience lentamente, incorpore entrenamiento de fuerza, priorice la consistencia y escuche a su cuerpo. Al seguir estos pasos, estará en camino hacia un yo más saludable, en forma y con más energía.

• Referencias Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, ... y Swain, DP (2011). Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para prescribir ejercicio. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 43(7), 1334-1359.

• Haskell, WL, Lee, IM, Pate, RR, Powell, KE, Blair, SN, Franklin, BA, ... y Bauman, A. (2007). Actividad física y salud pública: recomendación actualizada para adultos del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39(8), 1423-1434.

• Marcus, BH, Williams, DM, Dubbert, PM, Sallis, JF, King, AC, Yancey, AK, ... y Franklin, BA (2012). Estudios de intervención de actividad física: lo que sabemos y lo que necesitamos saber: una declaración científica del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la Asociación Estadounidense del Corazón (Subcomité de Actividad Física); Consejo de Enfermedades Cardiovasculares en los Jóvenes; y el Grupo de Trabajo Interdisciplinario sobre Calidad de la Atención e Investigación de Resultados. Circulación, 114(24), 2739-2752.

• Westcott, WL (2012). El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Informes actuales de medicina deportiva, 11(4), 209-216.

• Williams, DM, Dunsiger, S., Ciccolo, JT, Lewis, BA, Albrecht, AE y Marcus, BH (2008). La respuesta afectiva aguda a un estímulo de ejercicio de intensidad moderada predice la participación en actividad física 6 y 12 meses después. Psicología del Deporte y el Ejercicio, 9(3), 231-245.